Les fibres et le sportif   : entre intérêt et  prudence 

 

L'intérêt des fibres 

 

Les fibres sont bénéfiques pour un sportif  !

 

• Elles augmentent le pouvoir satiétogène des aliments.

 

Par exemple, la prise de céréales riches en fibres au petit-déjeuner réduit l'apport calorique à ce repas et aux repas suivants, car elle évite toute sensation de faim. Pour les autres repas, la richesse en fibres du repas malgré un apport plus faible en calories

 

Pourquoi cet effet satiétogène ?

 

• Les aliments riches en fibres provoquent assez spontanément  une mastication lente et prolongée qui apportera une richesse en suc gatrique et  une sensation de rassasiement plus intense.

• A contrario  une alimentation pauvre en fibres est facile à avaler !!

• Mais surtout  la  forte densité énergétique des aliments sans fibre fait que l'on apporte beaucoup de calories dans un faible volume….

 

 

 

Un morceau moyen de fromage de 30 g apporte environ 100 calories et il est vite avalé. On mettra plus de temps pour avaler  l'équivalent en calorie avec  50 g de pain complet ou de baguette, 800 g d'endive ou 400 g de haricots verts. Mêlés au repas, les aliments riches en fibres réduisent la densité calorique des aliments et participent à la réduction de la densité calorique du repas.

 

• Dans l'estomac, les fibres ralentissent  la vidange gastrique.

• La digestion est plus longue, l'absorption des aliments et en particulier des glucides est modulée

 

La  prudence :   avant et pendant l’effort  

• Il existe un risque potentiel  marquée de se retrouver confronté à des troubles digestifs lors d’un effort intense d’endurance du aux micro-chocs à répétiton

>>   Chez ceux et celles qui ont ce type de désagrément on peut  conseiller un régime sans fibres ( sans résidus dit-on en diététique)  à minima 2 jours  avant la  compétition de manière à ne pas surcharger le tube  digestif.

• On remplacera les céréales complètes par des pâtes et du riz blanc

• Tous les légumes et les fruits seront consommés cuits.

 

>> Pour ceux et celles qui ne souffrent pas de probèmes de digestion habituels on évitera juste les crudités (salades, carottes râpées, céleri) la veille de la course

A chaque fibre son désagrément gastrique

• Un  excès de fibres solubles entraîner des irritations et des douleurs à l’effort

• Un excès  de fibres insolubles sera lui  responsables des ballonnements.

Il est donc assez facile d’identifier la source de fibres qui vous pose éventuellement problème